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代替抗抑郁药的四类营养素, 多吃这些食物可以让你感觉更好

由于担心抗抑郁药存在副作用,或治疗一段时间后效果不佳,有些抑郁症患者会寻求保健食品、膳食营养补充剂的帮助。但它们中的大多数,抗抑郁作用还不明确且效果有限,并不能替代科学的药物或心理治疗。

当然,有几种营养素或保健食品,确实在科学实验中表现出一定的抑郁防治效果。

1-儿茶素

儿茶素是从茶叶等植物中提取的一种酚类活性物质。除了具有抗肿瘤、抗氧化、抗感染、保护心脏等作用外,它还能通过抑制单胺氧化酶(MAO)与环氧酶(COX)的活性,起到抗抑郁的作用。而传统的抗抑郁药单胺氧化酶抑制剂正是基于抑制体内 MAO 的活性,来起到治疗作用的。

日本的两项研究表明,饮茶量与抑郁症状呈负相关,且大量饮茶(> 4 杯/天)者比少量饮茶(≤ 1 杯/天)者出现抑郁症状的几率更低。此研究中的 1 杯,大约是 100ml[1][2]。

除了喝茶或茶饮料外,从绿茶中提取的儿茶素片也是一个不错的选择。

 

儿茶素,英文名为Catechin,又名儿茶酸、儿茶精(Caredhieacid),系从茶叶等天然植物中提取出来的一类酚类活性物质。儿茶素相对分子质量为290.28;为白色针状结晶(水-醋酸),熔点212~216 C,溶于热水、乙醇、冰醋酸、丙酮,微溶于冷水和乙醚,几乎不溶于苯、氯仿及石油醚。 [1]

2-可可/巧克力

可可粉和巧克力都是由可可果的种子制作而来。很多人可能有这样的体验:早起喝一杯可可饮料(如热巧克力),马上神清气爽;心情不好时来一块巧克力,烦恼顿时烟消云散。

确实,在提供味觉享受的同时,可可饮料、巧克力等可可制品还能改善情绪,舒缓身心,降低心脑血管疾病的发生率。在一项针对健康人群的研究中,巧克力摄入越多,“流行病学研究中心抑郁量表”(CES-D)的评分就越高。而在这个量表中,评分越高,说明抑郁离你越远[3]。

值得提醒的是,巧克力或热可可饮料需适量摄入,最好选择黑巧克力或含糖量少的可可饮料,以免摄入过多的糖,从而带来龋齿、肥胖等新的困扰。

3-维生素B

B族维生素是一个大家族,包括维生素 B1、B2、B6、B12、叶酸、烟酸、泛酸等,是推动体内新陈代谢不可缺少的物质。但人体无法自行合成 B 族维生素,必须从食物中摄取。

补充 B 族维生素可降低同型半胱氨酸(Hcy)的分泌,增加 s-腺苷甲硫氨酸( s-adenosylmethionine,简称 SAM-e)及单胺类受体的合成,以此降低抑郁症的发病风险。而基于现有的研究,抑郁症患者的 Hcy 水平升高,提示后者在抑郁症的发病中起一定的作用,而 SAM-e 对包括抑郁症在内的多种病症都有一定的益处。

接下来,我们简要梳理几项相关研究:

1. 针对芬兰中年男子的研究显示,叶酸摄入量较低,可能是抑郁症的危险因素。

2. 补充叶酸能有效防治产后抑郁。

3. 对于选择性 5-羟色胺再摄取抑制剂(SSRIs 类抗抑郁药,目前抗抑郁治疗的一线用药)治疗无效或效果不好者,联合甲基叶酸可增强 SSRIs 的药效,从而获得更好的抗抑郁效果。

但也有部分研究表明,维生素B12和叶酸对抑郁症的好转,似乎没有太大帮助。总的来说,你需要知道的是:

1. B 族维生素对抑郁症的效果还不是很明确。

2. 日常可以适量补充 B 族维生素,但请按照人体日常的需求进行补充(如下表),不要超量。如果你购买了 B 族维生素的膳食补充剂,可以参照下表看一下“营养成分标签”[4]。

3. 比起膳食补充剂,更推荐通过食物补充 B 族维生素,平时可适当多吃米糠、麸皮、动物肝脏、粗粮蔬菜等食物,奶制品也是部分 B 族维生素的优质来源。

 

花青素是一种广泛存在于植物中的水溶性天然色素。一般来说,青色、紫色、深红色的水果中富含花青素,如蓝莓、紫甘蓝、樱桃、血橙、草莓、桑葚等。

花青素有一个最广为人知的作用——抗氧化。除此之外,人们也在实验中发现,它可以有效抑制单胺氧化酶的活性,进而减少实验动物的类抑郁症状。

尽管还没有确切的人体试验证据,来证实花青素的抗抑郁作用,但从整体健康的角度看,推荐通过多吃水果来摄取花青素。另外,葡萄籽片、血橙口服液等,也是摄入花青素的有效途径。

花青素(anthocyan),又称花色素,是自然界一类广泛存在于植物中的水溶性天然色素,是花色苷(anthocyanins) 水解而得的有颜色的苷元 [1] 。水果、蔬菜、花卉中的主要呈色物质大部分与之有关。在植物细胞液泡不同的PH 值条件下,花青素使花瓣呈现五彩缤纷的颜色。已知花青素有20 多种,食物中重要的有6种,即天竺葵色素、矢车菊色素、飞燕草色素、芍药色素、牵牛花色素和锦葵色素。自然状态的花青素都以糖苷形式存在,称为花色苷,很少有游离的花青素存在。花青素主要用于食品着色方面,也可用于染料、医药、化妆品等方面。 [2]

小结:

上面介绍的 4 种营养素或保健食品,虽有研究显示可帮助动物或人类改善抑郁情绪,但并非绝对可靠的预防或治疗药物,建议您适当摄入,切勿过量

服用这些保健品前,请征得医生同意后方可使用。

在此强调,若感觉自己或身边人出现抑郁症状并影响正常生活,请及时就医,不要将保健品作为治病的唯一或首选途径。

购买保健食品时,请通过正当途径购买有质量保证的产品,避免购入假药,对身体造成不必要的危害。

参考文献

[1] Niu K, Hozawa A, Kuriyama S, et al.Green tea consumption is associated with depressive symptomsin the elderly[J].Am J Clin Nutr 2009;90(6):1615–1622.

[2] Seyed Mohammad Nabavi, Maria Daglia.Natural products, micronutrients, and nutracuticals for the treatment of depression: A short review.[J].Nutritional Neuroscience, 20:3,180-194.

[3] Rose N, Koperski S, Golomb BA.Mood food: chocolate anddepressive symptoms in a cross-sectional analysis[J].Arch Intern Med 2010;170(8):699–703.

[4]Iva Ratkovi -Gusi , Vanja Bai -Kes Petar Kes.Vitamin supplementation in disease prevention[J].Acta clin Croat,2002, 41:237-244.

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